Fogyáshoz szükséges makrotápanyagok aránya, Itt a tavasz: csak semmi pánik és koplalás

Makrotápanyag arányainak számolása Az erről fogyáshoz szükséges makrotápanyagok aránya posztban példával is illusztráltam a saját gondolatmenetemet. Mindenkinek az lehet a következő kérdése: hogyan kell fogyáshoz szükséges makrotápanyagok aránya kalóriaszámoláson belül meghatározni azt, hogy milyen arányokat állítsunk fel ideálisnak a tápanyagok területén.

Először is tisztázzuk, melyek a tápanyagok: A tápanyagok az élelmiszerek azon összetevői, amelyek a növekedéshez és az életműködéshez szükségesek. A tápanyagok hat csoportra oszthatók. Ezek a 1 víz, 2 szénhidrátok, 3 lipidek, 4 fehérjék, 5 vitaminok, 6 ásványi anyagok. Feloszthatjuk őket energiájuk alapján energiát adó fehérjék, szénhidrátok, zsírok és energiát nem adó ásványi anyagok, vitaminok, víz csoportokra is.

Esszenciális tápanyagoknak hívjuk közülük azokat, melyeket a szervezet nem képes maga szintetizálni a normális szükségletnek megfelelően. Ezeket a tápanyagokat az élelmiszerekből kell megszerezni. A bevitt fehérjéket a szervezet aminosavakra bontja, majd az aminosavakból szintetizálja meg saját fehérje láncait, melynek felépítésében 20 különféle aminosav vesz részt.

By: Csősz Gábor Akkor most tulajdonképpen mire is érdemes odafigyelni? Már az elején lelövöm a poént. Mindkettő fontos, de ráfeszülni egyikre sem kell, elég, ha következetes vagy, és odafigyelsz pár dologra. Ha többet mozgok, mint amennyit eszek, akkor egy idő után fogyni fogok.

Ezek közül kilenc esszenciális, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes szintetizálni, ezeket mindenképpen külső forrásból kell bejuttatni. A fehérjék lehetnek fogyáshoz szükséges makrotápanyagok aránya vagy komplett fehérjék, melyek az esszenciális aminosavakat megfelelő mennyiségben tartalmazzák húsok, tej, tojás, hal és másodrendű fehérjék, melyek bizonyos esszenciális aminosavakban hiányosak növényi fehérjék.

Fehérjére van szükség ahhoz, hogy a sejtek regenerálódni tudjanak, az izomzat megfelelően tudjon működni, a bőrünknek, hajunknak, körmünknek is fontos. Szénhidrátok A szénhidrátok neve is mutatja, hogy molekuláik szénatomokat, oxigénatomokat és hidrogénatomokat tartalmaznak. Táplálékaink igen jelentős részét képezik.

Kalóriák, vagy a hormonok? Ebben a témában azonban a hitnek semmi keresnivalója, érdemes a tényeket figyelembe venni inkább. Legtöbbször a kalóriák és a hormonok jutnak az eszünkbe a témával kapcsolatban. Sorolhatnánk még a különböző diétákat, mint például paleo- ketogén- vegán- vegetáriánus- gluténmentes- low-carb- diéták, az átmeneti böjtölés és még rengeteg egyéb módszer. Fogalmazhatnánk úgy is, hogy ilyen-vagy olyan formában pontosan a fogyáshoz nélkülözhetetlen egyetlen feltételt állíthatják elő, ami a kalóriadeficit, azaz az elhasznált energia több, mint a bevitt energia.

A szénhidrátokat kémiai szerkezetük alapján csoportokba soroljuk. Amikor korábban olvastam a szénhidrátokról, sosem értettem, mit jelentenek az egyszerű, meg összetett fogalmak és a dietetikus képzés ezt teljesen helyére tette nálam. Hétköznapi nyelven tudok már róla beszélni. A kémiailag hat szénatomból álló szénhidrátokat egyszerű cukroknak hívjuk.

Ilyen a glükóz szőlőcukor és fruktóz a gyümölcscukor. A kettős cukrok két egyszerű cukor alegységből állnak, ide tartoznak a répacukor és tejcukor. Az egyszerű és kettős cukrokra jellemző, hogy gyorsan felszívódnak, így a szervezet számára könnyen hozzáférhető, energiát adó vegyületek, vízben oldódnak és édes ízűek. Az összetett szénhidrátok vízben nem oldódnak, nincs édes ízük, lassan szívódnak fel a tápcsatornában, kémiai szerkezetük is bonyolultabb a cukrokénál.

A hatékony zsírégetés elmélete és számításai, Makrotápanyagok aránya a zsírégetéshez

Ide tartozik a növényi keményítő és cellulóz valamint az állati izomban és májban tárolt glikogén. A szénhidrátok elsődleges szerepe az energianyerés. Ezt tanítom én is. Nem a cukorral van baj, hanem a túl sok hozzáadott cukor okoz gondot, amikor valaki elhízott.

Az agy elsődleges forrása, tápanyaga a glükóz, amelyet szénhidrátból nyer a szervezet. Zsírok A zsiradékokat az alapján, hogy szobahőmérsékleten folyékony vagy szilárd halmazállapotúak, hívjuk zsíroknak vagy olajoknak.

Eredetük alapján beszélhetünk növényi zsírokról és olajokról, valamit állati zsírokról és olajokról. Itt is gyakran találkoztam fogalmakkal, amelyeket nem láttam át.

Kalóriák, vagy a hormonok?

Most segítek ezeket is jobban megérteni: telített zsírsavak, telítetlen zsírsavak, többszörösen telítetlen zsírsavak. Melyik jó, melyik nem, mibe mi sorolható? A telített zsírsavak szobahőmérsékleten többé-kevésbé szilárdak. Ezek a zsírok elsősorban állati eredetűek, de ide tartoznak egyes növényi eredetű zsírsavak is, mint például a kókuszzsír, illetve a tejből és a tejtermékekből származó zsírok is pl.

Kémiai jellemzőjük, hogy a bennük lévő szénatomok egyenes láncot alkotnak, és nem tartalmaznak úgynevezett kettős kötéseket Ha egy zsírforrásra azt mondjuk, hogy telítetlen, az azt jelenti, hogy kettős kötéseket tartalmaz és ezek a zsírforrások szobahőmérsékleten folyékonyak pl. Az egyszeresen telítettek pontosan egy kettős kötést tartalmaznak, a többszörösen telítettek pedig többet is, hidrogén pedig kevesebb van bennük.

Makrók aránya a fogyáshoz

A telítetlen zsírsavak esetén az alapján, hogy a trigliceriden a szénlánc vége és az ahhoz legközelebbi kettős kötés között hány szénatom helyezkedik el, megkülönböztetünk ω-3, ω-6, ω-9 és ω zsírsavakat. Ez azért lényeges, mert az ω-3 és ω-6 zsírsavak esszenciális zsírsavak, ami azt jelenti, hogy a táplálékkal kell a szervezetbe jutniuk, mivel a szervezet nem képes előállítani őket.

Általánosan azt halljuk, hogy a telített zsírsavak a rossz haverok, a telítetlenek pedig a jó cimborák. Én egy harmadik verziót tartok igaznak, és itt említem először a transzzsírokat, amelyek a mesterségesen, hidrogénezéssel előállított növényi olajokból állnak.

Makrók testtípus szerint a fogyáshoz

Ám abból a szempontból igaz a telítetlen zsírsavak előnyben részesítése, hogy ezek közül az esszenciálisakat csak táplálkozással tudjuk pótolni. Viszont bejön a történetbe egy negyedik vizsgálati pont is, ez pedig a zsírfélék füstölési pontja. A füstölési pont dönti el ugyanis azt, hogy mire lehet használni egy olajat. A füstölési pont az a hőmérséklet, amelyen az olaj elkezd lebomlani, égni, elveszíti ízét és tápértékeit.

Szénhidrát, zsír vagy fehérje – melyik az egészségesebb?

Az ilyenkor keletkező égéstermék egészségkárosító lehet. Általában minél finomabb az olaj, annál magasabb a füstölési pontja. Az olajban sült ételekhez semleges olajokat érdemes használni: napraforgó olaj de fogyási szakaszban ez legyen az utolsó a sorbankókusz olaj, szőlőmagolaj. Az erősebb aromájú olajokat inkább salátákban, mártogatósokban, ételek befejezésénél használjuk. Diétás étrendben sütéshez használd bátran a sima olívaolajat és a kókuszolajat, avokádóolajat.

Salátáidba, öntetekhez pedig az extraszűz olívaolaj, az ízesített olajok a tökéletes választások! Zsírokra tehát azért van szükség, mert esszenciálisak, azaz nélkülözhetetlenek a szervezetünk számára a hormonháztartásunk miatt is és a vitaminok okán sem elhanyagolható.

Amire én szorítkozom az általam javasolt egészséges étkezési rendszerben az az alapélelmiszerek köre. Nem tartom indokoltnak élvezeti szerek alkalmazását. Szerintem nem feltétlenül kell külső fehérje forrás például egy tejsavó személyében.

Ez tápanyagok megoszlásának kiegyensúlyozott hashajtó tea fogyás érhető el. Az egészséges táplálkozásnak az egészség megőrzésében döntő szerepe van. Mitől függ, hogy naponta mennyi táplálékra van szükségünk?

Függ az egyén nemétől, életkorától, aktuális testtömegétől, fizikai tevékenységétől, sportolási szokásaitól. Ezt mutattam meg a kalória egyensúlyról szóló posztban is. Hogy teljesen letisztítsam a tévhiteket, őszintén kimondom: az arányok másodlagosak a kalóriákkal szemben.

Pajzsmirigy alulműködéssel étrend + útmutató a fogyáshoz

És ezt alkalmazom a saját menümben, a programosaim menüjében is. Nem kell minden egyes napon hasonló makrókat enned, ha a kalória megvan.

A Kalória kalkulátor működése

Ezért számolok kalóriát és nem pedig makrókat centizek. Nem az a lényeg, hogy szénhidrátot csökkentsünk, hanem az a feladat, hogy a számodra ideális kalóriasávon belül legyél meg. Hogyan, miért? Azért és úgy, mert amennyiben saját kalóriasávodban étkezel bármit, amit szeretsz enni - csak tényleg benne maradsz a sávban és igyekszel minőségi tápanyagokat felhalmozni - akkor ezt képes leszel megingás nélkül, tartósan csinálni.

A legtöbb megrekedés azért érkezik az életedben, mert nem tudsz kitartani. Ahhoz, hogy fogyj tehát, be kell állítani a kalóriát elsődlegesen és csak másodlagos az, hogy ezen belül hogyan oszlanak meg az arányok, mert ha az egészséges kalóriadeficit nincs meg, akkor az arányok ezen nem fognak se javítani, se rontani Tehát mi a leegyszerűsített magyarázatom arra, miért nem reg enor etrend eltolni a makró arányokat nagyon?

Ha fogyáshoz szükséges makrotápanyagok aránya sok a fehérje és kevés a szénhidrát és zsír, attól nem fogsz hamarabb fogyni, mert a szénhidrát és fehérje kalóriaértéke egyező, ellenben egy csomó finomságot megvonsz, ami miatt idő előtt el fog menni étrend előnyei kedved, motivációd. Ha túl sok zsírt viszel be és csökkented a szénhidrát és fehérje arányokat, jóval kevesebbet ehetsz, hiszen a zsír majdhogynem duplája a másik két makro tápanyagértékének és szintén az áll fenn, hogy megvonsz magadtól finom ételeket, amiket előbb vagy utóbb úgy is kívánni fogsz.

Ha normálisan eszel azt, amihez kedved van - azért ésszel figyelve arra, hogy ne legyen TÚLZOTTan sok hozzáadott cukor és a hormonháztartásod állapotának megfelelően, szakember által átbeszélt módszertannal teszed ezt - akkor nem kell makrózgatni, centizgetni azzal, hogy hány gramm szénhidrát, hány gramm zsír fér bele az étrendedbe.

Kalória egyensúly legyen. Természetesen fogyókúra 14 éveseknek egészséges táplálkozás alapja a tápanyagbevitel.

A csokoládé nem fog ellátni megfelelő vitaminokkal, tápanyagokkal, nem lesz benne jó fehérje, jó szénhidrát, tehát arra kell törekedni, hogy minőségi legyen az fogyáshoz fogyáshoz szükséges makrotápanyagok aránya makrotápanyagok aránya jó gabonák, finom zöldségek és gyümölcsök, finom tejtermékek, kedvenc ételeid, snackek, bármi, amelyben fogyáshoz szükséges makrotápanyagok aránya sok hozzáadott cukor, ízfokozó, adalékanyag.

Vagyis ha neked kalória az ideális, azt ne mars csokiból fedezd, mert hiányállapot fog felállni.